第一章　适度低碳水饮食说明书

1　适度低碳水饮食的原理

适度低碳水饮食的“碳水”是指碳水化合物，包括淀粉、天然糖、添加糖和糊精等多种成分。膳食纤维、益生元和糖醇等成分虽然化学结构也属于碳水化合物，但因为较少被人体消化吸收，对人体能量平衡影响较小，几乎不会导致肥胖，故不在限制摄入的范围。相反，它们可以通过增加饱腹感、改善肠道菌群等途径帮助减重。

目前学术界用来解释肥胖发生的根本原因有两种理论，均与碳水化合物有关。第一种理论解释是经典的“能量代谢不平衡”，指饮食摄入的能量超过了身体消耗的能量（包括基础代谢、身体活动消耗和食物热效应等），多余的能量就会转化为脂肪储存在身体内，让人发胖。饮食摄入的能量主要来自食物含有的碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素。其中，碳水化合物是日常饮食中最主要的能量来源（占50%~65%）。因此，要想减重就必须减少饮食能量摄入（同时增加身体能量消耗），最先减少碳水化合物摄入，也就是适度低碳水饮食。

解释肥胖发生根本原因的第二种理论是最近几年备受关注的“碳水化合物-胰岛素模型”。该理论认为，肥胖的关键是食用过多消化快、升血糖快的高碳水化合物食物，尤其是精制谷物和添加糖。这些食物引起较高水平的胰岛素反应，胰岛素是体内促进脂肪合成的主要激素，它一方面促使摄入的碳水化合物转化为脂肪，另一方面又使提供给肌肉和其他代谢组织的能量减少，导致大脑“误以为”身体没有获得足够的能量，从而发出饥饿信号，促进食欲，让人不知不觉吃更多食物。最终结果是，即使人体已经有了多余的脂肪，但仍会感觉饿，一发不可收拾。减重就是要少吃碳水化合物，尤其是少吃那些刺激胰岛素大量分泌的碳水化合物，让身体尽量少地合成、分泌胰岛素，进而减少体内脂肪合成。

总之，根据以上两种解释肥胖发生根本原因的理论，很容易得出一个结论，适度低碳水饮食是有效的减重方法。根据我们的实践经验，适度低碳水饮食是兼顾减重效果与日常生活，并考虑不同个体实际情况的系统性方法，而不是极端手段。科学减重强调配合习惯养成，不追求一朝一夕见结果。