第二节　膳食宝塔帮您安排一日饮食

为了帮助人们在日常生活中践行《中国居民膳食指南》，营养专家进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示。它告诉人们每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导，又称为《中国居民平衡膳食宝塔》。

一、平衡膳食宝塔的内容

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类，如图2-1所示。

宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。

它反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层：谷类、薯类及杂豆类食物

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等，它们是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，更应当重视谷类与豆类的搭配。

谷类每日建议摄入量为250～400g，建议量是以原料的生重计算，加工的食品如面包、烙饼、米饭等，应折合成相当的面粉量来计算。

第二层：蔬菜、水果类

蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性，主要补充矿物质、维生素。一般来说，红、绿、紫较深色的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

建议蔬菜每日300～500g，深色蔬菜最好占一半以上；每天吃新鲜水果200～400g。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可以只吃水果不吃蔬菜。

第三层：肉类、水产品类、蛋类

鱼、肉、蛋主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质、维生素。鱼、虾及其他水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源，有条件可以多吃一些。肉类包含畜肉、禽肉及内脏。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉，动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等，蛋类胆固醇较高，一般每天食用要适量。

肉类每天摄入50～75g，水产品建议每天摄入50～100g，蛋类建议每天摄入25～50g（相当于半个至1个鸡蛋）。

第四层：乳类及大豆、坚果类

乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方乳制品。饮奶多者、中老年人、超重和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以选用酸奶或低乳糖奶及奶制品。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，常见的豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。

宝塔建议的50g是个平均值，根据其提供蛋白质的量可折合为大豆40g或豆腐干80g等。坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，它们主要补充蛋白质和少量脂肪。

乳类建议每天摄入300g的液态奶。

第五层：烹调油、盐类

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。它们主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。应少量食用动物油，而且应多种植物油搭配使用。

建议每天摄入烹调油不超过25～30g，食盐每天不超过6g。

膳食宝塔图还包含每日饮用水量和每日运动量。建议成年人每天至少饮用1200ml水，进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30min中等强度的运动。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、老年人不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

二、食物的选择原则

食物选择根据目的而定。一般来说，平衡膳食设计中，关键的问题是食物的品种和数量的确定。根据我国目前的具体情况，食物选择应遵循以下原则。

（1）食物的品种要多样化。食物品种和数量要考虑当时的季节、当地的饮食习惯和经济能力。

（2）粮食类食物的供给十分重要。成年人每天最好食用三种以上谷类，摄入量在300～500g，不要长期食用过于精细的大米、白面，应适量食用糙米、全麦粉和其他杂粮，以增加B族维生素和其他营养素的供给。

（3）膳食中应有适当比例的动物性食物。动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1/3～1/2。但动物性食物的比例也不能太高，否则会摄入过多的动物脂肪和胆固醇。

（4）蔬菜的品种要多样化。深色蔬菜、叶菜类要占50％以上。由于蔬菜的维生素C在烹饪中损失比较严重，所以每天要生吃一定量蔬菜，1～2个品种的水果（200g以上）来加以补充。每周应适量食用菌藻类食物和坚果类食物，以提供多样的维生素和矿物质。

（5）清淡少油。油脂的摄入量控制在每天25g左右，应以优质植物油为主，以保证必需脂肪酸的供给。严格控制动物脂肪的摄入量，避免摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇，影响心脑血管系统的健康。盐要尽量少用，每人每日在6g以内。