第三节 中长跑

早在公元前724年举行的第14届古希腊奥运会上就有了中长跑项目的比赛。世界上第一个跑马拉松的菲利比第斯就是希腊雅典的长跑运动员，他曾在公元前500年第70届古代奥运会上获得长跑冠军。

现代中长跑运动首先在英国兴起。18世纪初，英国已有一些职业长跑选手进行一些长距离跑项目的比赛，很受人们的欢迎，以后便在世界各国普遍开展起来。19世纪末，1896年第一届现代奥林匹克运动会上就有了10000米跑的成绩纪录。1912年成立国际田联之后，先后审批承认了男女共九个项目的中长跑单项世界纪录。从最初的世界纪录至今，各中长跑项目的运动成绩提高的幅度都很大，现在的世界纪录已达到很高的水平。我国的著名运动员王军霞以29分31秒78的成绩至今保持着女子10000米的世界纪录。

中长跑运动水平的持续提高与不断采用科学训练方法有直接关系。现代中长跑训练是以运动生理、运动生化、运动医学等自然科学理论做为科学依据，根据上述理论基础合理地安排运动训练负荷，通过长期和多年的系统训练，使运动员能够较充分地发挥人体潜力。

此外，由于长跑对人们的呼吸系统、血液循环系统、运动肌肉骨骼系统等都有很大的锻炼作用，因此已经被广大的人们群众作为健身的重要手段。

一、中长跑的技术和战术

1．技术

（1）起跑和起跑后的加速跑

中长跑要求“站立式”起跑姿势，按“各就位”、“鸣枪”两个口令进行。

“站立式”起跑：“各就位”时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚自然前后开立，将有力的腿放在前面，后脚距前脚一脚左右，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

“鸣枪”：听到枪声后，后面的腿用力蹬地后快速前摆。前面的腿用力蹬伸。两臂配合腿部动作，快速用力前后摆动，身体向前冲出。

起跑后的加速跑：起跑后，上体保持一定的前倾，脚的着地、腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度。随着加速跑段的延长，上体逐渐抬起转入途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术要求和临场情况而定。

（2）途中跑

上体姿势：途中跑时上体应自然伸直，适度前倾（约3～5°左右），下颔微收，两眼平视，颈部肌肉放松。

摆臂动作：两臂自然弯屈约成90°，两手放松或半握拳，肩部放松，以肩为轴，两臂自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

两腿动作：当身体重心移过支撑点后摆动腿由大腿带动小腿继续向前摆动，在它的摆动配合下，髋部向前送出。随之蹬地腿迅速有力地伸髋、伸直膝和踝关节。在摆动腿前摆的过程中，膝部和小腿自然放松。（图1）

（3）终点跑

终点跑时，身体已处于疲劳状态，技术动作容易变形。为了力争保持速度，应根据体力情况选择加快摆臂或加大摆幅，同时转动髋部，有利于抬腿迈步。终点冲刺的距离应根据自己的体力情况而定。一般中距离跑为200米左右，长跑在300米以上。

（4）中长跑的呼吸和“极点”现象

中长跑途中，为了加大肺通气量，以满足机体的需要，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸的节奏应和跑的节奏相配合。一般采用两步一呼，两步一吸（有时也采用三步一呼三步一吸）。呼吸时要注意加大呼气的深度。

中长跑时，由于人体生理惰性，氧气的供应落后于机体的需要。跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以跑下去的感觉，这种现象被称之为中长跑中的“极点”。这是人体正常反应。当出现“极点”时要以顽强的意志坚持跑下去。同时加强呼吸（特别是呼气），必要时还可适当调整速度和步幅。经过再坚持一段距离的跑后，“极点”现象就会消失，人体就可以轻松自然地继续跑了。

3．中长跑的战术

变速跑战术：在中长距离全程跑的各段中，领先者为了甩掉对手在领先跑时采用突然加速或者减速跑，以打乱对手跑的节奏，消耗对手的体力。采用这种跑法通常要有强大的实力为基础，否则只能使自己遭到失败。因为采用变速跑是非常消耗体力的。

领先跑战术：运动员出发后或在跑了一段距离后，占据领先位置，并尽力保持较高速度直至领先到达终点。这是速度稍差而耐力较好的运动员常采用的方法。目的在于用自己较好的速度耐力拖垮对手。

跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段中奋力超越对手，这种战术通常为速度好而耐力相对较差的运动员所采用。一般情况下，跟随者比领先者体力消耗少。

匀速跑战术：除起跑后加速跑及最后冲刺跑外，跑程中基本上采用匀速跑。匀速跑的时间一般按赛前制定的计划跑，不论赛场上出现什么情况，都坚持按计划进行，以求达到赛前的规定时间。这种跑法对中长跑全程中体力分配较好，但显得保守。

二、素质练习

1．各种球类活动，踢足球、打篮球等；自行车、游泳、滑冰等耐力性运动40～60分钟。发展一般耐力和身体的协调性。

2．力量训练，用轻重量的杠铃练习，发展上肢和下肢力量。

3．负重与不负重的各种跳跃练习，重复多次，提高腿部力量。

4．负重高抬腿走或跑60～100米，发展腿部力量。

5．负重与不负重的腰、腹、背肌练习，发展躯干肌群的力量。

6．各种跨栏跑练习，提高髋关节的灵活性，增加腿部力量。