第二节 短跑
早在公元前776年第一届古希腊奥林匹克运动会上，就有赛跑项目。当时跑的技术没有文字记载可查，从装饰瓷器上所画的图来分析：跑的姿势，上体前倾较大，腿抬得较高，落地前小腿有向前摆的动作，步幅开阔。
跑是一个人体的自然动作，跑的步频、步幅是影响短跑跑速的最重要因素。随着塑胶跑道逐渐普及，现代跑的技术基本属于摆动式跑范畴，后蹬不必过分蹬直。强调摆动腿高抬前摆时积极送髋。着地时脚掌积极扒地，后蹬时“屈蹬”，以减小蹬地的角度，突出实效性。同时强调蹬摆协调配合，摆动幅度大而向前。整个动作轻快、柔和、自然、协调，步幅大，频率快。
短跑是发展速度素质最有效的手段，是田径运动的基础项目，在其它项目的训练中也占有极其重要的位置。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于一种极限运动。
一、短跑技术
短跑技术是一个不可分割的整体，为了便于分析，把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑几个部分。
1．起跑技术
在短跑比赛中必须用蹲踞式起跑。
起跑器的安装：一般有普通式、接近式和拉长式三种。三种安装方法各有优点，采用时可根据个人的身高，体型，身体素质和技术水平等特点来选择。
一般前起跑器抵足板与地面的夹角为45度左右，后起跑器为60～80度，两个起跑器之间宽度为15厘米左右。
起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个环节。
听到“各就位”口令后，轻快地跑到起跑器前，俯身用两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，将有力的腿放在前面，后膝跪地，然后两手收回到起跑线后，两臂伸直或微屈，两手间的距离约比肩稍宽，四指并拢和拇指成“人字”形，身体重心稍前移，颈部自然放松，两眼看前下方40～50厘米处。
听到“预备”口令时，抬起臀部，使之稍高于肩。同时身体重心适当前移，这时体重主要落在两臂和前腿上。
听到枪声或“跑”的口令时，两手迅速离开地面，屈肘做有力的前后摆臂，同时两腿迅速蹬起跑器，把身体推向前方。
2．起跑后的加速跑
起跑后的加速跑距离一般为20～30米。
起跑后的第一步不宜过大，以后逐渐增大。跑进时，两臂应积极摆动，两腿依次用力蹬地，上下肢协调配合。在加速跑的开始阶段，上体前倾很大，随着步长和速度的逐渐增加，上体逐渐抬起，直到转入途中跑。
3．途中跑
百米跑的途中跑距离大约为65～70米，占百米全程的70%。
摆臂动作：途中跑时上体稍前倾或正直，两眼平视，颈肩放松，手成半握拳，两臂弯屈，以肩关节为轴，大臂用力前后摆动。两臂不能摆过身体胸前的中线形成交叉摆动。前后摆动的幅度，应与运动员的跑速相适应。
摆动腿的动作：后蹬结束、蹬地脚蹬离地面后，即进入摆动动作。随着跑动惯性，摆动腿快速积极地向前摆动，这是当代短跑技术的主要特点之一。摆动腿的大腿从脚一离地后，大、小腿自然折叠紧，缩短摆动半径，大腿带动小腿积极向前摆动，摆过支撑点垂直面上方时然后积极向前上方摆动，同时送髋，膝部前顶。高抬大腿后，随即积极下压。在摆动腿大腿下压的同时，摆动腿膝关节放松，小腿顺惯性向前继续摆动后及时迅速回摆用前脚掌积极向后“扒地”。一般情况下，摆的快，步频快，摆幅大，步幅大。
蹬伸动作：前脚掌落地后足跟稍下沉，膝、踝两关节略弯屈，这个动作叫做“缓冲”。在缓冲时踝应尽量保持较高的支撑，膝关节弯屈不宜过大。现代塑胶跑道的出现，要求踝关节有力量，支撑高，缓冲小，摆动、扒地、蹬伸要快。
4．终点跑
终点跑是途中跑的继续，如果有能力最好保持途中跑的技术跑到终点。但是，从目前的技术观察，由于疲劳，百米运动员在终点段有降低步频，拉大步长的现象。
撞线时的最后1～2步应迅速前倾上体，到终点线时，达到最大的上体前倾，尽量用躯干部位先到达终点。通过终点后，要调整步频和步幅，维持身体平衡，逐渐减速。
5．200米和400米的弯道跑
200米和400米跑有一半以上距离是在弯道上跑进的，为了适应弯道跑，在跑的技术上也有相应的变化。
（1）弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进。起跑器应安装在跑道的右侧方正对弯道切点方向。
（2）弯道跑技术
为了克服向前跑时直线运动的惯性，运动员必须改变身体姿势，跑进时身体应稍向圆心方向倾斜，后蹬时，右脚用前脚掌的内侧左脚用脚前掌的外侧着地。摆动时右腿膝关节稍向内，左腿膝关节稍向外。右臂后摆时肘关节稍偏向右后方，前摆时稍向左前方，左臂则靠近体侧。右臂的摆动幅度略大于左臂。
二、短跑技术教学中跑的专门练习
1．小步跑
上体稍前倾，膝、踝关节放松，大腿抬起约45度后积极下压，小腿顺势以前脚掌积极着地，完成“扒地”动作。上臂屈肘前后摆，配合两腿动作，加快频率。它还可以起到加强踝关节力量训练的目的。
2．高抬腿跑
上体正直或稍前倾，提起重心。大腿向上前高抬与躯干接近直角，然后积极下压以前脚掌着地，两臂屈肘成90度在两侧做前后摆动，腰部要直，使骨盆前送。做的形式可以采用原地、行进、加速做。它可以增强抬腿的肌肉力量，发展膝关节的灵活性，加快动作速率。它是“摆动式”跑法的关键练习，十分重要。
3．后蹬跑
上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。摆动腿积极向前上方摆出，由于摆动幅度大，躯干略有扭转进行补偿运动后，使同侧髋关节充分前送。另一侧大腿积极下压，经足掌着地，髋、膝、踝关节缓冲，着地后迅速滚动转入“屈蹬”。